中性脂肪の数値(TG)を コントロールするのには?!

中性脂肪や コレステロールを コントロールするためには、
バランスの良い食事をとる事が 肝心です。

減らす方法

一人暮らしの人や 仕事が忙しく ご飯を作る暇も無く 外食やコンビニで済ます人も多いかと思います

幸い 現在は どこにでも 惣菜が売られていて 飲食店もあって 食事するには 困ったりはいたしませんので 便利ではあります。

便利さの 背中合わせには 知らず知らずのうちに 食生活が 偏ってしまって 不健康になっているかも知れません。食べるもの、また 献立を考える時に 摂取カロリーの事や 数字的な事も ちょっと考えてみてみましょう。

中性脂肪の数値を下げるための 1日の エネルギー摂取量の目安

高中性脂肪血症 および 高コレステロールの人は、肥満を予防するためにも
覚えておくと 外食や 旅行に行ったときにも 便利です。

  • エネルギー摂取は 1日 1600~1800キロカロリーと低くします。
  • たんぱく質は 80~90グラムとします。
  • 糖質の摂取を 1日 150グラムに抑えます。
  • 食品からのコレステロールを1日 300ミリグラム以下に抑えます。
  • 油脂の比率は 動物性:植物性=1:2の割合にします。
  • 卵(鶏卵)は、1日1個 程度は食べるようにしましょう。
    コレステロールが高いと言われていますが、全体的に優れた栄養食品であるので。

1日の 摂取エネルギーが 1600~1800キロカロリーというのは、
具体的に どのような 感じになるのでしょうか?

減らす方法

ちなみに、外食で気軽に食べてしまう 人気のパスタ、ソーセージ入りのミートソーススパゲティなどは、一品で 721キロカロリーもあるのです。
それ以外にも 外食の、特に 一品物と呼ばれる メニューの エネルギーの多さは恐ろしいほどです。

何気なく食べた お昼のメニューのカロリーが 1日の摂取量カロリーの 半分近くを占めてしまう事も多々あります。
なんとも もったいない事ですよね。

それでも やっぱり 外食は はずせない、料理が作れない・・・主婦としましては たまには 家族で 外食もしたいですよね。

中性脂肪対策には バランスの良い食事が 奨励されます。
一品モノを食べたいときには 野菜の小皿を追加するとか 栄養のバランスと エネルギー(カロリー)を 天秤にかけながら 日々の 食事を 上手にコントロールしていきましょう。

覚えておきたい 外食のカロリー表

昼食などで 食べる 定番の外食メニューの カロリーをあげていますので
参考になさって下さい。

コンビニのおにぎり

おにぎり(昆布)170 kcal
おにぎり(梅)173 kcal
おにぎり(鮭)177 kcal
おにぎり(おかか)179 kcal
おにぎり(ツナ)193 kcal

コンビニのサンドウィッチ

野菜サンド(2個入り)230 kcal
ハムサンド(2個入り)268 kcal
ポテトサラダサンド(2個入り)310 kcal
たまごサンド(2個入り)368 kcal
ツナサンド(2個入り)380 kcal

一般外食 そ ば

もりそば290 kcal
わかめそば349 kcal
山菜そば361 kcal
とろろそば380 kcal
えび天そば434 kcal
きつねそば524 kcal
かき揚げそば615 kcal

一般外食 カレー

野菜カレー557 kcal
シーフードカレー581 kcal
チキンカレー628 kcal
ビーフカレー636 kcal
カツカレー955 kcal

一般外食 ラーメン

しょうゆラーメン456 kcal
タンメン461 kcal
みそラーメン487 kcal
チャーシューメン672 kcal
豚骨ラーメン705 kcal

ファミレスのパスタ

イカの墨入りスパゲティ546 kcal
トマトクリームスパゲティ645 kcal
カルボナーラ717 kcal
スパゲティグリルソーセージのイタリアンミートソース721 kcal
海の幸のトマトスパゲティ707 kcal
帆立とあさりの和風スパゲティ557 kcal
コスモドリア779 kcal
スパゲティ カルボナーラ726 kcal
ツナときのこのトマトスパゲティ721 kcal
海老とトレビスのクリームスパゲティ589 kcal
アスパラとグリーンピースのトマトチーズスパゲティ595 kcal
シーフードグラタン478 kcal
ミラノ風ドリア519 kcal

マクドナルド

サラダマリネマフィン279 kcal
エッグマッグマフィン288 kcal
マックホットドッククラシック298 kcal
ホットケーキ305 kcal
ソーセージマフィン368 kcal
マックグリドル ベーコン&エッグ・チーズ410 kcal
マックグリドルソーセージ420 kcal
ソーセージエッグマフィン449 kcal
マックグリドル ソーセージ&エッグ・チーズ543 kcal

タリーズ

バタートースト264 kcal
エッグトースト314 kcal
ホットサンド ハム&エッグ253 kcal
ホットサンド ベーコンポテト216 kcal

スターバックス

バジルチキン&トマトサンド269 kcal
ソーセージ&エッグサンド303 kcal
ベリーとヨーグルトのパンケーキ320 kcal
サラダラップ(パンプキン)230 kcal
サラダラップ(根菜チキン)290 kcal
グレインブレッドBLT414 kcal
グレインブレッドチキン&エッグ455 kcal

一般外食 和定食

さばの塩焼き定食553 kcal
銀ダラの西京焼き定食573 kcal
刺身定食582 kcal
ブリの照り焼き定食625 kcal
さんまの塩焼き定食752 kcal

一般外食 洋定食

牡蠣フライ定食466 kcal
エビフライ定食523 kcal
チキンカツ定食658 kcal
ハンバーグ定食808 kcal

一般外食 中華定食

八宝菜定食583 kcal
エビチリ定食616 kcal
麻婆豆腐定食641 kcal
チンジャオロース定食653 kcal
酢豚定食697 kcal
ホイコーロー定食751 kcal
天心飯806 kcal
五目チャーハン833 kcal
固焼きそば891 kcal

(All About 参照)

糖質制限がある人は 特に 注意が必要

  • 砂糖類、穀類、果物を 食べる量を考える
  • 砂糖は 料理の味付けに 最低限必要な分を 使うだけにとどめる。
  • 1日の 糖分摂取量を 甘い飲み物や お菓子類にまわす余裕はありません。
  • 果物は 1日 1個まで
  • 原則として アルコールは厳禁です。
  • 野菜や海藻類は、かさを増して 満腹感を得る為にも 積極的に摂りましょう。

一人暮らしなので 毎日外食です。料理も作れません。中性
脂肪を減らしたいのですが 何を注文すれば良いですか?

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